5 bài tập vật lý trị liệu giúp giảm đau đầu gối hiệu quả

Căng gân khoeo, mở rộng chân và một số bài tập vật lý trị liệu tiêu biểu dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng đau đầu gối của mình một cách hiệu quả.

Đau đầu gối có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi. Bạn có thể cảm thấy đau, khó chịu, hoặc thậm chí bất động ở gối. Trong những trường hợp này, bạn có thể nghĩ đến các lựa chọn điều trị. Một trong những phương pháp điều trị hiệu quả và phổ biến là tập vật lý trị liệu.

Căng gân khoeo

Kéo giãn là bài tập tốt cho đầu gối của bạn. Bài tập kéo giãn có thể giúp giảm đau, tăng biên độ vận động và cải thiện khả năng di chuyển khớp gối. Đầu gối của bạn cũng sẽ trở nên linh hoạt hơn. Cơ khoeo là một nhóm cơ cho phép bạn gập đầu gối và nâng chân ra phía sau.

Bạn nên khởi động đầu gối với 5 phút đi bộ để chuẩn bị cho các vận động khác.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần một tấm trải giường, một dây thừng, hoặc một dây đeo.

  • Nằm ngửa;
  • Quấn tấm trải giường, dây hoặc dây đeo quanh mắt cá chân trái. Bạn giữ hai đầu của tấm trải giường, dây hoặc dây đeo bằng tay. Đảm bảo cằm hướng xuống và vai kéo ra phía sau;
  • Nâng chân lên hướng trần nhà. Sử dụng tấm trải giường, dây hoặc dây đeo để giữ chân thẳng;
  • Giữ tư thế này trong 20 giây;
  • Nhẹ nhàng hạ thấp chân của bạn;
  • Lặp lại hai lần với mỗi chân.

Căng gân gót

Trong bài tập này, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ cảm thấy kéo căng ở bắp chân và gót chân.

  • Đứng thẳng, xoay mặt về phía tường;
  • Bước một bước về phía trước, hơi chùng gối. Một chân khác ở phía sau, giữ thẳng chân. Các ngón chân hướng vào trong;
  • Giữ hai chân phẳng và di chuyển hông về phía trước hướng về bức tường;
  • Giữ tư thế này trong 30 giây;
  • Trở lại vị trí bắt đầu và thư giãn;
  • Lặp lại 4 lần với mỗi chân. Bạn đã thực hiện xong một lượt;
  • Lặp lại 2 lượt.

Kéo giãn cơ tứ đầu đùi khi đứng

Bạn không cần dụng cụ khi thực hiện bài tập này. Làm căng cơ tứ đầu đùi khi đứng, bạn có thể cảm thấy căng ở đùi.

  • Đứng thẳng. Bạn nắm lưng ghế hoặc tường để giữ thăng bằng và tránh ngã;
  • Gập một đầu gối về phía sau;
  • Giữ mắt cá chân bằng một tay và kéo dần chân lên về phía mông;
  • Giữ tư thế này trong 30 giây;
  • Hạ chân xuống và thư giãn;
  • Lặp lại 2 đến 3 lần với mỗi chân.

Squat nửa

Squat nửa là bài tập tăng cường sức cơ. Bạn có thể cảm nhận được sự thay đổi trong cơ đùi và mông. Trong bài tập này, tạ tay có thể hữu ích. Bạn cũng có thể bắt đầu với trọng lượng nhẹ và sau đó tăng dần theo thời gian.

  • Đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai. Bạn đặt tay trên đùi, hoặc đưa hai tay ra trước, song song với sàn nhà và lòng bàn tay hướng xuống. Bạn giữ lưng ghế hoặc tường để giữ thăng bằng;
  • Nâng ngực và nhẹ nhàng hạ thấp hông cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Vị trí này giống như bạn đang ngồi trên ghế;
  • Giữ cơ thể trên gót chân;
  • Giữ tư thế này trong 5 giây;
  • Dùng gót chân đưa cơ thể bạn trở lại vị trí bắt đầu;
  • Lặp lại 10 lần. Bạn đã thực hiện xong một lượt;
  • Lặp lại 3 lượt.

Mở rộng chân

Trong bài tập này, bạn sẽ cảm thấy những thay đổi ở cơ đùi. Nếu bạn tập ở nhà, bạn cần một chiếc ghế và tạ cho mắt cá chân. Bạn nên dần dần tăng trọng lượng của tạ. Nếu tập tại phòng gym, bạn có thể sử dụng máy gia tăng trọng lượng. Bạn nên tham khảo với huấn luyện viên để sử dụng đúng cách.

  • Ngồi thẳng trên ghế, đùi song song với sàn và cẳng chân song song với lưng. Bàn chân đặt trên sàn;
  • Siết cơ đùi và nhẹ nhàng nâng cẳng chân của bạn lên càng cao càng tốt;
  • Giữ tư thế này trong 5 giây;
  • Trở lại vị trí bắt đầu và thư giãn;
  • Lặp lại bài tập này 10 lần với mỗi chân. Vậy là bạn xong một lượt;
  • Lặp lại 3 lượt.

Các bài tập vật lý trị liệu cho đầu gối nhằm tăng cường cơ của bạn, khôi phục biên độ vận động và ngăn ngừa chấn thương trong tương lai. Bạn có thể thử 5 bài tập được liệt kê ở trên. Hãy kiên nhẫn và bạn sẽ thấy sự cải thiện.

Theo Hello Bacsi

Add Comment