Top 12 thực phẩm tốt cho bà bầu, mẹ mang thai nên ăn mỗi tuần

Có bầu nên ăn gì là mối quan tâm hàng đầu của các mẹ bầu bởi chế độ dinh dưỡng khoa học không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh, mà còn giúp thai nhi nạp đủ những dưỡng chất cần thiết để phát triển trong suốt thai kỳ. Trong bài viết dưới đây, CNDD Nguyễn Thị Quỳnh, Khoa Dinh dưỡng Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội chia sẻ 12 thực phẩm tốt cho bà bầu mà mẹ nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

Một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu

Chế độ ăn uống trong thai kỳ giữ vai trò vô cùng quan trọng, không chỉ đối với sức khỏe của mẹ mà còn đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi. CNDD Nguyễn Thị Quỳnh chia sẻ, việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng khi mang thai giúp cơ thể mẹ đáp ứng được các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, cũng như những thay đổi trong chuyển hóa, tăng khối lượng cơ thể, khối lượng tử cung và thai nhi. (1)

Ngoài ra, nguồn sữa mẹ cũng sẽ được chuẩn bị sẵn sàng từ chế độ ăn của mẹ khi mang thai. Thế nhưng, không ít các mẹ bầu nhất là những người “tập đầu” khá lúng túng không biết thực phẩm nào tốt cho sức khỏe và thực phẩm nào không phù hợp.

Theo CNDD Nguyễn Thị Quỳnh, có thể trước khi mang thai mẹ đã áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng khi mang thai nhu cầu dinh dưỡng sẽ cao hơn mức bình thường. Nhìn chung, mẹ cần đảm bảo nguyên tắc chọn thực phẩm tươi, sạch, an toàn và đảm bảo đủ 4 nhóm chất sau:

• Chất bột đường (Glucid): gồm gạo, khoai, ngô, mì…;
• Chất đạm (Protein): gồm thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa…;
• Chất béo: gồm dầu, mỡ, lạc, vừng…;
• Vitamin, khoáng chất và chất xơ: gồm các loại rau củ và trái cây.

Xem thêm: Những loại vitamin tốt cho bà bầu

Mẹ cũng cần đảm bảo bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu không thể thiếu trong quá trình mang thai, gồm: (2)

• Canxi: tăng cường 1000 - 12000mg canxi mỗi ngày để phát triển xương và răng cho bé, đồng thời ngăn ngừa loãng xương ở mẹ. Mẹ có thể bổ sung canxi từ các loại hải sản, sữa và các chế phẩm từ sữa.
• Acid folic: đặc biệt quan trọng đối với hệ thần kinh và giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở bé. Acid folic có nhiều trong các loại rau có màu xanh thẫm như cải xoăn, súp lơ, măng tây, rau dền, đậu bắp…; hay các loại đậu đỗ như đậu Hà Lan, đậu nành…; hoặc trong các loại trái cây như quả bơ, đu đủ, cam, quýt…
• Omega-3: quan trọng đối với sự phát triển trí não của bé. Dưỡng chất này có nhiều trong dầu oliu, cá hồi, hạnh nhân, việt quất…
• Sắt: tham gia vào quá trình tạo máu và vận chuyển oxy, đồng thời ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt ở mẹ bầu. Bà bầu cần tăng cường bổ sung sắt từ thịt bò hoặc các loại thịt đỏ, lòng đỏ trứng gà, các loại đậu đỗ…
• Kẽm: hỗ trợ tăng cường đề kháng miễn dịch, giúp phân chia tế bào nhất là giai đoạn bào thai, trẻ nhỏ. Kẽm có nhiều trong các loại hải sản vỏ cứng (hàu, tôm, sò…), thịt, trứng, các loại hạt và ngũ cốc, nấm, rau xanh thẫm…
• I-ốt: dưỡng chất quan trọng giúp bé phát triển và hoàn thiện não bộ.
• Nước: cung cấp nước cho cơ thể, đảm bảo lượng nước ối bao quanh thai nhi, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, giúp chuyển hóa và hấp thu các vitamin tan trong nước (nhóm B, C…), đồng thời ngăn ngừa tình trạng táo bón. Nhu cầu trung bình từ 1,5-2,5 lít nước/ngày.

Tam cá nguyệt thứ nhất và thứ hai (3 tháng đầu và giữa của thai kỳ) được xem là thời kỳ vô cùng quan trọng đối với mẹ và bé, đây cũng là khoảng thời gian mà não bộ của thai nhi phát triển nhanh nhất. Vì thế, mẹ cần chăm chút khẩu phần ăn uống hàng ngày kỹ càng và chất lượng nhất.

“Mẹ nên đổi món thường xuyên nhằm đa dạng hóa các bữa ăn, điều này không chỉ cung cấp đủ dinh dưỡng mà còn tăng cảm giác ngon miệng. Các triệu chứng ốm nghén khi mang thai như buồn nôn, chán ăn… có thể khiến mẹ giảm hứng thú ăn uống. Giải pháp là mẹ nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày, thay vì 3 bữa chính mẹ có thể san bữa chính ít đi và bổ sung vào các bữa ăn phụ”, CNDD Nguyễn Thị Quỳnh chia sẻ.

Ngoài các nhóm thực phẩm, mẹ bầu có thể sử dụng thêm các loại thuốc bổ hoặc vitamin để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ Sản Phụ khoa để được tư vấn liều lượng và hướng dẫn sử dụng phù hợp.

Bà bầu nên kiêng ăn gì khi mang thai?

CNDD Nguyễn Thị Quỳnh cũng chia sẻ thêm, mẹ cần biết rằng tất cả những thực phẩm mẹ bổ sung vào cơ thể đều sẽ được thai nhi hấp thụ. Do đó, bên cạnh những điều nên làm mẹ cần tránh hoặc hạn chế những điều sau: (3)

• Không nên ăn các loại thực phẩm sống hoặc tái, chưa được nấu chín hoàn toàn hoặc quá nhiều gia vị cay, nóng.
• Không nên ăn đồ ăn nhanh, chế biến sẵn hoặc quán ăn vỉa hè không đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Không nên ăn mặn bởi có thể bị tăng huyết áp, tăng nguy cơ tiền sản giật hoặc sản giật.
• Hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo ngot, nước ngọt bởi có thể gây thừa cân, béo phì, tăng nguy cơ đái tháo đường thai kỳ.
• Không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, cafe, thuốc lá…
• Không ăn dứa (thơm), rau răm, tía tô… vào những tháng đầu thai kỳ bởi những loại thực phẩm này có thể gây co bóp tử cung, tăng nguy cơ sinh non.
• Không nên cố thử những món lạ khi mang thai bởi có thể gây dị ứng và kéo theo những tác dụng phụ không mong muốn.
• Không sử dụng thuốc hoặc viên uống bổ sung khi chưa tham khảo ý kiến bác sĩ.

Danh sách 12 loại thực phẩm tốt cho bà bầu

Dưới đây là top 12 thực phẩm tốt mà bà bầu nên ăn được các chuyên gia Sản Phụ khoa và Dinh dưỡng khuyến cáo bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày để tăng cường sức khỏe cho mẹ và thai nhi. (4)

1. Thịt

Thịt nạc các loại (thịt lợn nạc, thịt bò, thịt gà…) là những thực phẩm dồi dào chất đạm, ngoài ra còn chứa nhiều chất sắt và vitamin B nên được xem là thức ăn tốt cho bà bầu. Khi mang thai, cơ thể mẹ cần nhiều chất đạm hơn để khỏe mạnh và giúp thai nhi phát triển.

Ngoài ra, trong thịt chứa nhiều vitamin B6 hỗ trợ sự hình thành mô và phát triển não bộ của thai nhi, vitamin B12 giúp duy trì dây thần kinh khỏe mạnh. Nhóm vitamin B còn giúp giảm triệu chứng ốm nghén ở mẹ. Mẹ bầu nên ăn đa dạng các loại thịt để cơ thể hấp thu một cách đầy đủ nhất.

2. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Nhắc đến đồ ăn tốt cho bà bầu, không thể thiếu sữa và các chế phẩm từ sữa. Trong sữa chứa đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể như chất đạm, canxi, DHA, chất béo, vitamin D, kẽm… Mẹ bầu có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình từ 2-3 cốc sữa với đa dạng các loại như sữa bột, sữa tươi, sữa chua…

3. Trứng

Bổ sung trứng vào chế độ ăn hàng ngày sẽ cung cấp lượng chất đạm dồi dào cho mẹ bầu. Ngoài ra, trứng cũng giàu sắt, kẽm, choline, folate… là những dưỡng chất quan trọng đối với sự phát triển trí não của trẻ, ngăn ngừa nguy cơ khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống.

Trong trứng cũng chứa nhiều vitamin D giúp làm giảm nguy cơ tiền sản giật ở mẹ bầu. Vì thế, mẹ nên ăn 3-4 trứng mỗi tuần để bổ sung đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Tốt nhất nên ăn cả lòng đỏ lẫn lòng trắng vì lòng đỏ trứng chứa choline.

4. Cá hồi

Nhóm các loại thực phẩm tốt cho bà bầu không thể không nhắc đến cá hồi bởi thực phẩm này giàu chất béo omega-3 và chất đạm. Axit béo omega-3 (còn gọi là DHA và EPA) sẽ giúp phát triển não bộ ở trẻ, giúp trẻ thông minh hơn. Omega-3 rất tốt cho sự phát triển mắt của trẻ.

Tham khảo: Mẹ bầu ăn gì để con thông minh, trắng trẻo?

Một số khuyến cáo cho rằng phụ nữ khi mang thai cần hạn chế tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng thủy ngân cao, do đó nhiều mẹ bầu lo lắng khi ăn cá hồi. Tuy nhiên, mẹ hãy yên tâm vì trong cá hồi chỉ chứa một lượng thủy ngân rất thấp và được kiểm chứng an toàn cho phụ nữ mang thai.

5. Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều dưỡng chất như chất xơ, kali, vitamin B6, vitamin C, sắt và beta-carotene - một chất chống oxy hóa mà cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A. Cần lưu ý rằng, vitamin A vô cùng quan trọng đối với sự phát triển xương, da và mắt của trẻ. Với những lợi ích này, khoai lang cũng được xếp vào nhóm những đồ ăn tốt cho bà bầu.

Ngoài ra, khoai lang cũng giúp bổ sung lượng sắt bị thiếu hụt khi mang thai. Ăn nhiều khoai lang còn giúp mẹ bầu giảm triệu chứng táo bón - một căn bệnh thường gặp ở phụ nữ mang thai. Mẹ có thể chế biến khoai lang bằng nhiều cách như hấp, nướng hoặc làm bánh để thưởng thức.

6. Các loại hạt

Ngoài cá hồi, mẹ có thể bổ sung thêm các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt macca, hạt óc chó, hạt lanh, hạt bí,… bởi những loại này cũng giàu omega-3 và các dưỡng chất khác như protein, vitamin, photpho… rất tốt cho sự hình thành và phát triển não bộ của trẻ.

7. Các loại đậu

Đậu chứa dồi dào chất xơ, sắt, folate, protein và canxi rất tốt cho phụ nữ mang thai. Đặc biệt, folate trong đậu được xem là dưỡng chất vô cùng cần thiết đối với sức khỏe của cả mẹ và bé, nhất là trong tam cá nguyệt đầu tiên (3 tháng đầu thai kỳ) cần bổ sung đầy đủ để giảm nguy cơ trẻ mắc dị tật ống thần kinh hoặc sinh ra bị nhẹ cân, thể trạng yếu.

Lượng chất xơ dồi dào có trong đậu còn giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón thường gặp ở mẹ bầu. Có nhiều loại đậu cho mẹ lựa chọn như đậu nành, đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu lăng…

8. Các loại ngũ cốc

Đối với những mẹ bầu có triệu chứng ốm nghén, chán ăn, khó ăn… có thể sử dụng ngũ cốc thay thế bởi loại thực phẩm này có lượng calo thấp, ít chất béo nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho mẹ.

Các loại ngũ cốc cũng khá dễ ăn và là lựa chọn thích hợp cho mẹ bầu làm món ăn vặt, giảm thiểu nguy cơ đái tháo đường thai kỳ, phòng ngừa co thắt tim mạch và nguy cơ đột quỵ.

9. Rau có lá màu xanh

Các loại rau có lá màu xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin A, K, C và nhiều chất khoáng như canxi, sắt, kali, folate… Đặc biệt, nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và hợp chất có lợi là sulforaphane tốt cho hệ tiêu hóa và khả năng miễn dịch của cả mẹ và bé.

Hàm lượng chất xơ dồi dào có trong các loại rau có lá màu xanh sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón ở mẹ bầu - một triệu chứng phổ biến ở phụ nữ mang thai. Vitamin A trong rau xanh còn giúp phát triển xương, da và thị lực cho bé. Nhóm thực phẩm này rất đa dạng như bông cải xanh, xà lách, rau bina, rau ngót… nên mẹ có thể xen kẽ bổ sung vào thực đơn hàng ngày mà không lo chán ngấy.

10. Cam, quýt hoặc các loại trái cây họ cam quýt

Cam, quýt và các loại trái cây họ cam quýt luôn được xếp vào nhóm thực phẩm tốt cho bà bầu. Ăn hoặc uống nước ép cam mỗi ngày sẽ giúp mẹ bầu hấp thụ được những dưỡng chất cần thiết như vitamin C, kali, axit folate và potassium giúp ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh sớm từ trong thai kỳ.

Vitamin C chống cảm lạnh sẽ giúp cơ thể mẹ hấp thu sắt tốt hơn, giúp cho tăng và xương của trẻ khỏe mạnh hơn. Kali có trong nước cam cũng giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn. Vì thế, mẹ bầu đừng quên bổ sung nước cam mỗi ngày.

11. Bơ

Bơ là loại trái cây giàu chất dinh dưỡng rất tốt cho phụ nữ mang thai. Trong quả bơ chứa nhiều chất axit béo không bão hòa đơn, chất xơ, vitamin C, B, E, K cùng nhiều khoáng chất thiết yếu khác như kali, folate, lutein… Như đã chia sẻ, đây đều là những dưỡng chất vô cùng quan trọng và cần thiết mà mẹ bầu cần bổ sung trong suốt thai kỳ.

Các axit béo đơn tham gia vào quá trình thành da, mô và não ở trẻ. Kali sẽ giúp giảm triệu chứng chuột rút khi mang thai. Ngoài ra, bơ cũng giúp cải thiện hiệu quả các triệu chứng ốm nghén cho mẹ bầu.

12. Các loại quả mọng

Dâu tây, cherry, việt quất… là những loại quả mọng chứa nhiều vitamin và khoáng chất có ích cho sự phát triển của hệ thần kinh và trí não ở trẻ. Các chất dinh dưỡng có trong các loại quả mọng còn giúp kích thích các tín hiệu thần kinh của não bộ, nhờ đó ngăn ngừa nguy cơ giảm khả năng ghi nhớ của mẹ trong thai kỳ và sau sinh con.

Tăng cường bổ sung các loại quả mọng ngay trước khi mang thai còn giúp ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Bên cạnh tìm hiểu những đồ ăn tốt cho bà bầu, mẹ bầu cần tuân thủ chặt chẽ hướng dẫn khám thai của bác sĩ, thực hiện đầy đủ các xét nghiệm tầm soát quan trọng trong thai kỳ để được theo dõi chặt chẽ sức khỏe cũng như sự phát triển của bé.

Trung tâm Sản Phụ khoa Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh quy tụ đội ngũ chuyên gia Sản Phụ khoa giỏi chuyên môn, giàu kinh nghiệm, sở hữu hệ thống máy móc hiện đại, quy trình thăm khám và theo dõi thai kỳ chặt chẽ… là lựa chọn theo dõi thai kỳ uy tín và chất lượng cho các mẹ bầu.

Tại đây, mẹ bầu được thăm khám và theo dõi thai kỳ trực tiếp bởi chuyên gia Sản Phụ khoa đầu ngành, thực hiện đầy đủ các xét nghiệm tầm soát dị tật bẩm sinh, phát hiện sớm các dị tật hoặc bất thường để can thiệp xử trí và hiệu quả, giúp thai kỳ khỏe mạnh, sinh nở an toàn, mẹ tròn con vuông, trẻ được đảm bảo nền tảng phát triển thể lực và trí não tốt nhất.

Để đặt hẹn khám và tư vấn với các chuyên gia tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, mẹ bầu vui lòng liên hệ đến:

Hy vọng thông qua bài viết này mẹ đã biết nên ăn gì và những thực phẩm tốt cho bà bầu để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất, đảm bảo sức khỏe và sự phát triển của con yêu. Nếu còn bất kỳ thắc mắc hoặc băn khoăn nào, mẹ có thể liên hệ đến hotline Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để được các chuyên gia Sản Phụ khoa và dinh dưỡng hỗ trợ!