Carbohydrate là chất gì? Carb có tác dụng gì đối với cơ thể?

Trong dinh dưỡng, carbohydrate là một trong những chủ đề gây tranh cãi nhiều nhất. Một số người tin rằng ăn ít carbohydrate hơn là cách để có sức khỏe tối ưu. Song có ý kiến khác cho rằng chế độ ăn điều độ mới là tốt nhất. Cho dù bạn thuộc về nhóm nào trong cuộc tranh luận này, khó có thể phủ nhận rằng carbohydrate đóng một vai trò quan trọng đối với cơ thể người. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về carbohydrate và các vai trò nổi bật của carb đối với cơ thể. Cùng Genetica tìm hiểu nhé!

1, Carbohydrates là chất gì?

Carb, hay carbohydrate, là những phân tử có chứa các nguyên tử cacbon, hydro và oxy theo tỷ lệ cụ thể. Carbohydrate bao gồm carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp.

• Carbohydrate đơn giản: fructose trong hoa quả, galactose trong sữa, sucrose trong đường cát, lactose trong chế phẩm sữa, maltose trong bia và một số loại rau,...
• Carbohydrate phức tạp: là thành phần chính của các thức ăn tinh bột. Carbohydrate phức tạp có trong đậu, lạc, khoai tây, ngô, củ cải vàng, ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt,... Chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp.

2, Carbohydrate có tác dụng gì?

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể. Nhờ hoạt động của enzyme, hầu hết carbohydrate khi đưa vào cơ thể được tiêu hóa và thủy phân thành glucose. Thông qua một loạt các quá trình phức tạp, glucose được đưa vào các tế bào của cơ thể để sản xuất một phân tử nhiên liệu có tên là adenosine triphosphate (ATP). Tế bào sử dụng ATP để cung cấp năng lượng cho nhiệm vụ trao đổi chất.

Ngoài ra, khi cơ thể bạn có đủ glucose để đáp ứng nhu cầu hiện tại, lượng glucose dư thừa có thể được lưu trữ để sử dụng sau này. Dạng glucose dự trữ này được gọi là glycogen và chủ yếu được tìm thấy trong gan và cơ vân. Nếu thiếu glucose từ carbohydrate, cơ bắp cũng có thể bị phân hủy thành các axit amin và chuyển hóa thành glucose hoặc các hợp chất khác để tạo ra năng lượng.

Cơ thể con người không có những enzym cần thiết để tiêu hóa chất xơ, do đó chất xơ không thể chuyển hóa được thành năng lượng. Tuy nhiên chất xơ lại rất cần thiết và có ích cho hệ tiêu hóa. Nói tóm lại, carbohydrate có bốn chức năng chính là cung cấp năng lượng cho cơ thể, cung cấp năng lượng dự trữ, bảo tồn cơ bắp và thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa.

3, Carbohydrate có cần thiết cho những chức năng này không?

Như đã nói ở trên, carbohydrate đóng nhiều vai trò quan trọng. Tuy nhiên, cơ thể có những cách thay thế để thực hiện nhiệm vụ mà không cần đến carb.

Khi cắt giảm lượng carbohydrate, cơ thể buộc phải chuyển nguồn nhiên liệu chính từ glucose sang thể keton. Keton được hình thành từ sự phân hủy các axit béo. Cơ thể tạo ra keton khi carbohydrate không có sẵn để cung cấp năng lượng cần thiết. Ketosis xảy ra khi cơ thể sản xuất một lượng lớn xeton để sử dụng làm năng lượng.

Mặc dù keton là nguồn nhiên liệu thay thế, song cơ thể vẫn đòi hỏi khoảng một phần ba năng lượng đến từ glucose thông qua sự phân hủy cơ và các nguồn khác trong cơ thể. Bằng cách sử dụng keton thay vì glucose, não sẽ giảm rõ rệt lượng cơ cần phân hủy và chuyển hóa thành glucose để tạo năng lượng. Sự thay đổi này là một phương pháp sinh tồn quan trọng cho phép con người sống mà không có thức ăn trong vài tuần.

4, Lựa chọn nguồn carbohydrate tốt cho cơ thể

Carbohydrate là thành phần thiết yếu của một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng. Carbohydrate cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng, tuy nhiên không phải tất cả các loại carbohydrate đều tốt như nhau. Để có chế độ ăn lành mạnh và cân bằng, hãy lưu ý lựa chọn các nguồn carbohydrate sau:

• Tập trung vào rau xanh và hoa quả giàu chất xơ: Một số loại quả tốt cho sức khỏe như việt quất, dâu tằm có thể khó mua ở dạng tươi tại Việt Nam. Bạn có thể lựa chọn các loại quả đông lạnh hoặc đóng hộp được bán trong siêu thị. Tuy nhiên, hãy chắc rằng bạn chọn đúng loại không bổ sung thêm đường.
• Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt: ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn so với ngũ cốc đã tinh chế, bởi nó giàu chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác như vitamin B. Ngũ cốc sau khi trải qua quá trình tinh chế sẽ không còn giữ được thành phần như ban đầu.
• Lựa chọn các sản phẩm từ sữa tách kem: các chế phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng quý giá, hãy cố gắng lựa chọn loại ít béo để hạn chế lượng năng lượng thu nạp cũng như lượng chất béo bão hòa. Không nên chọn các chế phẩm có bổ sung thêm đường.
• Ăn các thực phẩm từ cây họ đậu: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà… là những nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Chúng ít béo nhưng lại giàu folate, kali, sắt và magnesi, kèm theo chất xơ. Thực phẩm từ cây họ đậu giàu protein và có thể thay thế cho nguồn protein động vật.

Các thực phẩm đã qua tinh chế (bột mì trắng, gạo trắng,..) sẽ không tốt bằng loại chưa tinh chế. Và các thực phẩm nên tránh bao gồm các đồ ăn và thức uống chứa nhiều đường (bánh, kẹo, socola, nước ngọt…). Mặc dù chúng cũng cung cấp năng lượng, tuy nhiên đó là những năng lượng rỗng. Nên hạn chế những loại thực phẩm này vì chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính sau này.

Tài liệu tham khảo:

1. https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs
2. https://www.healthline.com/nutrition/carbohydrate-functions