Tiết lộ thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì an toàn, hiệu quả

Tuổi dậy thì là giai đoạn cơ thể có những sự tăng trưởng vượt trội về thể thất, chiều cao nên sẽ có những sự thay đổi nhất định về nội tiết tố. Vì thế, giảm cân cho tuổi dậy thì không đúng cách có thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ ảnh hưởng sức khỏe.

Để thực hiện giảm cân an toàn, Góc dáng đẹp sẽ tiết lộ đến bạn thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì đảm bảo khoa học mà bạn không thể bỏ qua!

Tuổi dậy thì có nên giảm cân không?

Việc tăng cân quá mức trong độ tuổi dậy thì có thể khiến nhiều bạn trẻ mất tự tin về ngoại hình của mình. Tuy nhiên, hành động giảm cân ở tuổi dậy thì không được khuyến khích vì dễ gây ảnh hưởng đến thể chất, tinh thần và sức khỏe của người thực hiện.

Để thực hiện giảm cân an toàn, bạn chỉ nên bắt đầu hành trình giảm cân khi cơ thể đã phát triển hoàn toàn về thể chất, cân nặng và qua giai đoạn dậy thì.

Thông thường, từ 18 tuổi trở lên là giai đoạn thích hợp để bắt đầu hành trình giảm cân chuyên nghiệp vì cơ thể đã đủ điều kiện thích ứng với cường độ luyện tập cao.

Thực hiện giảm cân quá sớm khi cơ thể chưa phát triển toàn diện có thể gây rối loạn chức năng ăn uống, ảnh hưởng thể chất, tinh thần và tiềm ẩn nhiều nguy cơ mắc bệnh trong tương lai.

Các cách giảm cân cho tuổi dậy thì an toàn tại nhà

Để thực hiện giảm cân an toàn trong giai đoạn dậy thì, bạn cần chú ý trong chế độ ăn uống và tập luyện để đảm bảo không bị mất quá nhiều sức, từ đó ảnh hưởng đến sự tập trung và hoạt động của não bộ. Dưới đây là cách giảm cân khoa học với chế độ dinh dưỡng an toàn và cường độ tập luyện hợp lý mà bạn có thể tham khảo.

Chế độ dinh dưỡng

Khi thực hiện giảm cân ở tuổi dậy thì, bạn cần tránh cắt giảm liều lượng tinh bột quá lớn để tránh gây mất sức và ảnh hưởng đến sức khỏe. Về chế độ dinh dưỡng, bạn cần bổ sung đầy đủ rau xanh, protein và các vitamin từ trái cây để kiểm soát cân nặng hiệu quả.

• Ăn nhiều rau xanh: Rau xanh chứa hàm lượng chất xơ dồi dào và nguồn khoáng chất cần thiết để hỗ trợ tăng cường quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Cá và thịt trắng: Cá và thịt trắng chứa lượng đạm rất cao, trong khi đó lượng calo lại rất thấp. Vì thế, thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì có đầy đủ cá hoặc thịt trắng có thể giúp bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của trẻ mà không sợ gia tăng cân nặng.
• Hoa quả, trái cây: Bổ sung nhiều trái cây như: cam, ổi, kiwi, táo, chuối,.. trong giai đoạn giảm cân sẽ giúp cơ thể được bổ sung vitamin cần thiết cùng với lượng chất xơ dồi dào, từ đó bổ sung lượng chất xơ cần thiết để tạo cảm giác no lâu cho cơ thể.
• Chất béo lành mạnh: Trong cá hồi, dầu oliu, cá basa chứa lượng omega- 3,6 cùng với lượng chất béo lành mạnh giúp cơ thể có đủ năng lượng để duy trì sự phát triển của tế bào và chức năng não bộ.
• Tinh bột khó chuyển hóa: Thay vì cắt giảm hoàn toàn lượng tinh bột gạo khi thực hiện giảm cân, bạn có thể thay thế tinh bột cơm trắng bằng gạo lứt, khoai lang, bột yến mạch để giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn, từ đó tạo cảm giác no lâu và đạt được hiệu quả giảm cân tốt.
• Uống nhiều nước lọc: Uống đủ 2 lít nước lọc/ ngày được xem là cách để cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất và tác động tích cực đến hiệu quả giảm cân.

Chế độ tập luyện

Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, để đẩy nhanh hiệu quả giảm cân thì bạn cần kết hợp với cường độ vận động phù hợp. Trong độ tuổi dậy thì, bạn cần tránh thực hiện các bài tập quá nặng với cường độ tập luyện cao và chuyên nghiệp.

Thay vào đó, bạn chỉ nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, tập cardio,.. Đây là các bài tập đơn giản nhưng giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đồng thời thường xuyên vận động ở độ tuổi dậy thì có thể khiến cơ thể phát triển chiều cao và thể lực một cách hiệu quả.

Đọc thêm: Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày

Thực đơn giảm cân hiệu quả mà không gây hại sức khỏe

Khi áp dụng thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì mà không gây hại sức khỏe, bạn có thể tham khảo các chế độ ăn uống healthy với thực đơn lành mạnh. Dưới đây là hai chế độ giảm cân giúp cắt giảm calo an toàn, phù hợp với độ tuổi dậy thì mà bạn có thể tham khảo:

Thực đơn giảm cân chế độ Low - carb

Với chế độ Low carb, đây là thực đơn cắt giảm tinh bột đường và tập trung vào lượng protein. Khi thực hiện chế độ Low - carb, bạn có thể thay thế cơm trắng hàng ngày bằng các loại tinh bột khác như: gạo lứt, ngũ cốc, yến mạch, khoai lang,..

Ngoài ra, bạn cần bổ sung nguồn đạm cần thiết từ thịt và cá để duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể.

Tham khảo thêm: Thực đơn giảm cân 1 tháng 8 kg

Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải

Thực đơn Địa Trung Hải là chế độ ăn uống tập trung vào nguồn thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo không bão hòa. Khi thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn chỉ nên bổ sung nguồn đạm từ các loại đậu, cá, thịt trắng, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây,..

Bên cạnh đó, bạn cần loại bỏ các loại thịt đỏ, chất béo bão hòa ra khỏi thực đơn ăn uống khi thực hiện giảm cân theo chế độ Địa Trung Hải.

Để có thể dễ dàng xây dựng thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì theo chế độ Low-carb và Địa Trung Hải, bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân lành mạnh dưới đây:

Buổi/ Thực đơn Thực đơn giảm cân Low - Carb Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải Sáng 1 quả trứng gà luộc

1 đĩa salad thịt xông khói

1 cốc sữa đậu nành nhỏ

1 bát ngũ cốc dinh dưỡng và chuối

1 dĩa táo

Trưa Măng tây xào tôm

Canh rau dền thịt bằm

Cơm gạo lứt

2 miếng sandwich nguyên cám

1 đĩa cá mòi sốt cà chua và đậu trắng

1 đĩa salad dầu giấm

Chiều tối Cá hấp củ sắn

Canh rau ngót thịt bằm

Cơm gạo lứt

1 quả trứng gà luộc

1 đĩa rau muống luộc

1 bát cơm gạo lứt

Thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì lành mạnh, chuẩn khoa học giúp giảm cân hiệu quả

Trong giai đoạn dậy thì, việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng là vấn đề cần thiết để cơ thể phát triển toàn diện về mặt thể chất và tinh thần.

Vì thế, khi thực hiện thực đơn giảm cân cho tuổi dậy thì, bạn cần tránh cắt giảm liều lượng tinh bột quá mức vì dễ gây ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ thể. Thay vào đó, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện khoa học để đạt được hiệu quả giảm cân tích cực nhất.